迎戰杜拜馬拉松 4 - 2009-11-29 - 2009-12-5

上星期因小腿疲勞而大休一星期，今星期繼續高里數之旅:

2009-11-29: 10k主日崇拜挑戰組15k (1:13'27" ---- 因route同china coast一樣，所以長課速度完成) + jog 4k - 共 19k

2009-11-30: recovery jog 13k (1:13')

2009-12-1: 飛達練跑，雖然小腿勁累，幾乎傷，想當日easy run (5' 1k)，但不減demo marathon pacing之熱.....8k 用了34'54" ko! (平均4'21" / 1k) ..... 因為夜晚補習關係，本來再跑 2 x 5k，今次 2.2k 算了! (8'58").......+ jog 3.2k -------本日里數: 13.4k

2009-12-2: recovery jog 7K (38'12.20")

2009-12-3: REST BEFORE LONG RUN

2009-12-4: 雖然小腿仍然超緊，逼住高速長課，避免用小腿力，但總算經過難忘的長課 - 26k......5k: 23'18" ; 10k: 46'24" (23'06.85") ; 15k: 1:9'13" (22'48.17") ; 20k: 1:32'53" (23'40.68") ; 25k: 1:56'07" (23'13.76") ; 26k: 2:01'06" (4'59.03").......平均pacing: 4'38" 1k..........如果keep住個勢，甚至好d + 速度課 + demo 4'15" 1k 15k 以上......2010杜拜馬拉松sub-3 近了，最差都pb.......

2009-12-5: Easy run 12.8K (1:6')

weekly mileage: 91.2K (4'59" 1k) (感想: 完成後感到興奮，因為質量都頗似樣........期待在christmas and new year創造到140k以上 per week，亦為此打下強心針........