迎戰杜拜馬拉松 3 - 2009-11-15 - 2009-11-21

2009-11-15: 因天雨問題，加上上一天長課下之水泡未好，休息1天

2009-11-16: easy run 12.5k (1:9'30") (~5'30" 1k)

2009-11-17: 飛達 8k + 5k + 1.6k ，小弟當然用以demo marathon pacing.....
8.4k: 35'28.33" (4.2k: 18'11.59"; 8.4k: 17'16.74")....頗輕鬆，但少許辛苦，想在5k渣流灘...
5k: 21'38" (2k: 8'22.40"; 3k: 4'24.12"; 4k: 4'27.06" ; 5k: 4'24.21").....跑完後頗飽，想skip 1.6k....
1.6k: 事實上，小弟只跑800m (3'18.38").....
+ jog 1.5k，共15.7k
感想: 極感激有excellent狀態下操，如果keep到好狀態，杜拜有望sub-3......，希望星期四之自製interval training 800快400慢 (8-10隻)唔好skip啦........

2009-11-18: RECOVERY JOG 12K....(5'50" 1K)

2009-11-19: 初作感冒，無奈食蛇一天..........希望明天補課....

2009-11-20: 800快400慢 x 6 (plan左8隻，但因作病初癒 75折) (3'03.55", 3'15.01", 3'14.17", 3'13.00", 3'13.91", 3'15.07").....+ jog 6K (5'50" 1K) - total: 13.2K

2009-11-21: rest after high mileage

from 2009-11-14 - 2009-11-20: weekly mileage: 76.4K

感想: 11月姐，做不了80k per week 以上也不太urgent ge.....最緊要谷到速度，有高速長課，good interval，good tempo run也可拉上補下.....但12月就緊要d，希望有更好狀態，及不要病........