2009年12月13日 星期日
迎戰杜拜馬拉松 5 - 2009-12-6 - 2009-12-13 (不幸跌傷，入院 + 休息10天)
小休兩天後，小弟在2009-12-8再來marathon pacing demo暨mid-term test 18k (目標4'15" 1k).....頭4k 拍著金毛，金帶跑感覺ok ，可以keep 到 4'12" 1k，但不幸棘到坑渠位而跌兼擦傷 (左膝皮外爆得嚴重)....要腰斬demo兼mid-term了....還要入急症，休息十天........最不幸的竟然臨到小弟身上，令小弟對高速路賽有陰影，至於杜拜馬拉松，為求安全，要略減速度至 ~ 4'20" - 4'30" 1k.....sub-3隨緣ba...........
2009年12月7日 星期一
Istanbul Marathon 2009 - 不幸下的失意!
Istanbul marathon 2009終於過去了. 當天又寒冷又下雨, 理論上小弟應可有great pb. 但最後成績未如理想.....用了4:19'48"完成.
戰前, 既然自知發燒病後元氣大傷, sub-3無望, 最緊要享受比賽, 小弟最後決定用 5' 1k 速度(長課速度)輕鬆地跑, 以防太早爆下上岸, 浪費海外馬! 所以詳情如下:
7.5k: 36'30.35" (感覺: 充滿信心!)
10k: 49'08.39" (感覺: 信心未減!)
12.5k: 1:1'40" (感覺: 11k 處突然鬆了鞋帶, 晶片幾乎跌出, 既然此刻仍有信心, 為保成績, 決定先綁鞋帶, 後上路!
15k: 1:16'04" (感覺: 信心仍有, 但懷疑k數牌錯了, 因為無理由同pacing都慢嘛!)
17.5k: 1:27'34" (感覺: 從混亂中恢復! 因証明了k 數牌放錯少許, 及有信心...)
20k: 1:43'15" (感覺: 因上斜用了不少力下大跌watt 數, 開始收慢)
HM: 1:48'38" (感覺: 還有信心, 初步証明了自己在冬天長課可KEEP 到!)
25K: 2:14'19" (感覺: 因18K 上斜下大跌WATT 數, 開始感到極疲累, 為確保全程跑, 唯有收慢至6' 1K, 但最後結果: 6'30" 1K!...有想上岸行的感覺!)
27.5K : 2:30'23" (感覺: 少許上斜, 又用了力, 被迫之後收慢!......有想上岸行的感覺!)
30K: 2:48'09" (感覺: 勁無奈, 差過嚴重睡眠不足之BANGKOK MARATHON 2008, 信心大跌保全程跑, 再減慢至7' 1K...有想上岸行的感覺!)
35K: 3:25' (感覺: 3包GEL食晒, 唯有靠大會的方糖補充! 腳跟舊患想復發, 加上肌肉勁緊, 勁想上岸! 但再想起教會朋友們 + 跑友對我的鼓勵, 唯有堅持! 慢JOG返去!)
40K : 4:3' (感覺: 如35K的一樣!)
finish: 4:19'48" (感覺: 經過舊城區的laau舊路 + 上斜 - 進一步費力, 但還有2k, 不要吝嗇力吧!)
感想: 完全想不到9月尾的發燒 + 感冒2星期的威力足可費掉之前辛苦訓練的進度! 就算小弟最舒服的pacing 5'1k, 也被病魔費掉!......好彩戒飯有助小弟的耐力, 加上教會朋友們 + 跑友對我的鼓勵, 令我可以繼續堅持.....否則小弟隨時DNF(因時限為5:30')! 再者, 今次之ROUTE雖比香港的少許易, 但比小弟想像的難, 加上炎夏烈陽訓練難保質素, 所以今次馬拉松對小弟來說不是取優異成績的馬拉松, 只作旅行的體驗, 因為沿途會有人鼓勵, 甚至握手!
戰前, 既然自知發燒病後元氣大傷, sub-3無望, 最緊要享受比賽, 小弟最後決定用 5' 1k 速度(長課速度)輕鬆地跑, 以防太早爆下上岸, 浪費海外馬! 所以詳情如下:
7.5k: 36'30.35" (感覺: 充滿信心!)
10k: 49'08.39" (感覺: 信心未減!)
12.5k: 1:1'40" (感覺: 11k 處突然鬆了鞋帶, 晶片幾乎跌出, 既然此刻仍有信心, 為保成績, 決定先綁鞋帶, 後上路!
15k: 1:16'04" (感覺: 信心仍有, 但懷疑k數牌錯了, 因為無理由同pacing都慢嘛!)
17.5k: 1:27'34" (感覺: 從混亂中恢復! 因証明了k 數牌放錯少許, 及有信心...)
20k: 1:43'15" (感覺: 因上斜用了不少力下大跌watt 數, 開始收慢)
HM: 1:48'38" (感覺: 還有信心, 初步証明了自己在冬天長課可KEEP 到!)
25K: 2:14'19" (感覺: 因18K 上斜下大跌WATT 數, 開始感到極疲累, 為確保全程跑, 唯有收慢至6' 1K, 但最後結果: 6'30" 1K!...有想上岸行的感覺!)
27.5K : 2:30'23" (感覺: 少許上斜, 又用了力, 被迫之後收慢!......有想上岸行的感覺!)
30K: 2:48'09" (感覺: 勁無奈, 差過嚴重睡眠不足之BANGKOK MARATHON 2008, 信心大跌保全程跑, 再減慢至7' 1K...有想上岸行的感覺!)
35K: 3:25' (感覺: 3包GEL食晒, 唯有靠大會的方糖補充! 腳跟舊患想復發, 加上肌肉勁緊, 勁想上岸! 但再想起教會朋友們 + 跑友對我的鼓勵, 唯有堅持! 慢JOG返去!)
40K : 4:3' (感覺: 如35K的一樣!)
finish: 4:19'48" (感覺: 經過舊城區的laau舊路 + 上斜 - 進一步費力, 但還有2k, 不要吝嗇力吧!)
感想: 完全想不到9月尾的發燒 + 感冒2星期的威力足可費掉之前辛苦訓練的進度! 就算小弟最舒服的pacing 5'1k, 也被病魔費掉!......好彩戒飯有助小弟的耐力, 加上教會朋友們 + 跑友對我的鼓勵, 令我可以繼續堅持.....否則小弟隨時DNF(因時限為5:30')! 再者, 今次之ROUTE雖比香港的少許易, 但比小弟想像的難, 加上炎夏烈陽訓練難保質素, 所以今次馬拉松對小弟來說不是取優異成績的馬拉松, 只作旅行的體驗, 因為沿途會有人鼓勵, 甚至握手!
迎戰杜拜馬拉松 1 - 復操篇 - 2009-10-29 - 2009-11-7
istanbul marathon 過後, 小弟休息了10天開始腳痕, 想復操, 但等到了11月初才証明小弟回勇.....
2009-10-29 : jog 6k (5' - 5'20" 1k....感覺: 小小想爆, 証明未回晒氣) + 1.2k x 5 (教練plan左6個, 但小弟因未回晒氣而skip左第五隻......時間(每1.2k): 4'40"85, 4'48"57, 4'57"28, 5'03"27, skipped, 4'53"65) - 共12k
2009-11-2: 小長課 18k (5k: 25'04.14", 9k: 43'32.35", 13k: 1:02.12", 18k 1:27'44") -感覺: 開始回勇, 既然小弟趁天氣涼, 便用輕鬆的中中pacing ko 18k, 但完後仍然感到不累!)
2009-11-3: 經上一天之18k 後, 小弟欲在 中速 8k 中輕鬆 pacing (~ 5' 1k) ko....但因教練request 18' 去, 17' 返, 而小弟又想進步, 所以 overall 快了....用了 ~ 4'40" 1k ko, 仲係好穩定.....(時間: 4k: 18'42", 8k: 37'11.32")....之後, 教練plan了3個2k,連跑連休12'. 但小弟因8k比預期快, 第2隻後便上岸.....(8'13.88", 8'25.73", skipped) + jog 3k - 共15k.
2009-11-4: RECCOVERY JOG 8.5K ...5'40" 1K
2009-11-5: 自創interval 1200m快 (~4'1k) 800m 慢 x 6 (~6-7' 1k)
4'34.52", 4'50.86", 4'49.77", 4'50.45", 4'56.66", 5'05.45"....共12k
2009-11-6: rest
2009-11-7: easy run 11.5K ... time: 59'56"
weekly mileage: 65K
2009-10-29 : jog 6k (5' - 5'20" 1k....感覺: 小小想爆, 証明未回晒氣) + 1.2k x 5 (教練plan左6個, 但小弟因未回晒氣而skip左第五隻......時間(每1.2k): 4'40"85, 4'48"57, 4'57"28, 5'03"27, skipped, 4'53"65) - 共12k
2009-11-2: 小長課 18k (5k: 25'04.14", 9k: 43'32.35", 13k: 1:02.12", 18k 1:27'44") -感覺: 開始回勇, 既然小弟趁天氣涼, 便用輕鬆的中中pacing ko 18k, 但完後仍然感到不累!)
2009-11-3: 經上一天之18k 後, 小弟欲在 中速 8k 中輕鬆 pacing (~ 5' 1k) ko....但因教練request 18' 去, 17' 返, 而小弟又想進步, 所以 overall 快了....用了 ~ 4'40" 1k ko, 仲係好穩定.....(時間: 4k: 18'42", 8k: 37'11.32")....之後, 教練plan了3個2k,連跑連休12'. 但小弟因8k比預期快, 第2隻後便上岸.....(8'13.88", 8'25.73", skipped) + jog 3k - 共15k.
2009-11-4: RECCOVERY JOG 8.5K ...5'40" 1K
2009-11-5: 自創interval 1200m快 (~4'1k) 800m 慢 x 6 (~6-7' 1k)
4'34.52", 4'50.86", 4'49.77", 4'50.45", 4'56.66", 5'05.45"....共12k
2009-11-6: rest
2009-11-7: easy run 11.5K ... time: 59'56"
weekly mileage: 65K
迎戰杜拜馬拉松 2 - 2009-11-8 - 2009-11-14
2009-11-8: 感冒下無做功課，無計....
2009-11-9: 感冒開始好少少，功課12.5k easy run....平均 5'02" / 1k 完成 - time: 1:03'34"
2009-11-10: 午: 極速3k (12') + easy run 4k (5' 1k) .... 期望 : 11月尾，4'1k 可以維持到5-10k......唔知做不做到.....因今天3k後，頂不了想停!
2009-11-11: easy run 7K (36'30")....rest for the long run this Sat
2009-11-14: 計劃5' 1k 下的 21-25k長課，但開頭試速偏快，走了4'20" - 4'40" 1k，變了中快速長課，走了23k......感覺甚為振奮.....
5k: 24'03.64"
10k: 47'00.56" (22'56.85")
13k: 1:00'52" (13'52.38")
15k: 1:10'13" (9'20.85")
20k: 1:34'26" (24'12.96")
21k: 1:39'34" (5'08.11")
23k: 1:49'39" (10'04.17")
...回顧: 如果之後長課keep住咁好狀態，加上每星期速度課 (1k x 10 : 3'50" 內 1k 或 20 x 400m : 1'28" 內)，及足夠里數，無病患，及一月頭的高速2hr一課(2hr完成28k)......杜拜一戰sub-3有望，最差都會pb掛.......
2009-11-9: 感冒開始好少少，功課12.5k easy run....平均 5'02" / 1k 完成 - time: 1:03'34"
2009-11-10: 午: 極速3k (12') + easy run 4k (5' 1k) .... 期望 : 11月尾，4'1k 可以維持到5-10k......唔知做不做到.....因今天3k後，頂不了想停!
2009-11-11: easy run 7K (36'30")....rest for the long run this Sat
2009-11-14: 計劃5' 1k 下的 21-25k長課，但開頭試速偏快，走了4'20" - 4'40" 1k，變了中快速長課，走了23k......感覺甚為振奮.....
5k: 24'03.64"
10k: 47'00.56" (22'56.85")
13k: 1:00'52" (13'52.38")
15k: 1:10'13" (9'20.85")
20k: 1:34'26" (24'12.96")
21k: 1:39'34" (5'08.11")
23k: 1:49'39" (10'04.17")
...回顧: 如果之後長課keep住咁好狀態，加上每星期速度課 (1k x 10 : 3'50" 內 1k 或 20 x 400m : 1'28" 內)，及足夠里數，無病患，及一月頭的高速2hr一課(2hr完成28k)......杜拜一戰sub-3有望，最差都會pb掛.......
迎戰杜拜馬拉松 3 - 2009-11-15 - 2009-11-21
2009-11-15: 因天雨問題，加上上一天長課下之水泡未好，休息1天
2009-11-16: easy run 12.5k (1:9'30") (~5'30" 1k)
2009-11-17: 飛達 8k + 5k + 1.6k ，小弟當然用以demo marathon pacing.....
8.4k: 35'28.33" (4.2k: 18'11.59"; 8.4k: 17'16.74")....頗輕鬆，但少許辛苦，想在5k渣流灘...
5k: 21'38" (2k: 8'22.40"; 3k: 4'24.12"; 4k: 4'27.06" ; 5k: 4'24.21").....跑完後頗飽，想skip 1.6k....
1.6k: 事實上，小弟只跑800m (3'18.38").....
+ jog 1.5k，共15.7k
感想: 極感激有excellent狀態下操，如果keep到好狀態，杜拜有望sub-3......，希望星期四之自製interval training 800快400慢 (8-10隻)唔好skip啦........
2009-11-18: RECOVERY JOG 12K....(5'50" 1K)
2009-11-19: 初作感冒，無奈食蛇一天..........希望明天補課....
2009-11-20: 800快400慢 x 6 (plan左8隻，但因作病初癒 75折) (3'03.55", 3'15.01", 3'14.17", 3'13.00", 3'13.91", 3'15.07").....+ jog 6K (5'50" 1K) - total: 13.2K
2009-11-21: rest after high mileage
from 2009-11-14 - 2009-11-20: weekly mileage: 76.4K
感想: 11月姐，做不了80k per week 以上也不太urgent ge.....最緊要谷到速度，有高速長課，good interval，good tempo run也可拉上補下.....但12月就緊要d，希望有更好狀態，及不要病........
2009-11-16: easy run 12.5k (1:9'30") (~5'30" 1k)
2009-11-17: 飛達 8k + 5k + 1.6k ，小弟當然用以demo marathon pacing.....
8.4k: 35'28.33" (4.2k: 18'11.59"; 8.4k: 17'16.74")....頗輕鬆，但少許辛苦，想在5k渣流灘...
5k: 21'38" (2k: 8'22.40"; 3k: 4'24.12"; 4k: 4'27.06" ; 5k: 4'24.21").....跑完後頗飽，想skip 1.6k....
1.6k: 事實上，小弟只跑800m (3'18.38").....
+ jog 1.5k，共15.7k
感想: 極感激有excellent狀態下操，如果keep到好狀態，杜拜有望sub-3......，希望星期四之自製interval training 800快400慢 (8-10隻)唔好skip啦........
2009-11-18: RECOVERY JOG 12K....(5'50" 1K)
2009-11-19: 初作感冒，無奈食蛇一天..........希望明天補課....
2009-11-20: 800快400慢 x 6 (plan左8隻，但因作病初癒 75折) (3'03.55", 3'15.01", 3'14.17", 3'13.00", 3'13.91", 3'15.07").....+ jog 6K (5'50" 1K) - total: 13.2K
2009-11-21: rest after high mileage
from 2009-11-14 - 2009-11-20: weekly mileage: 76.4K
感想: 11月姐，做不了80k per week 以上也不太urgent ge.....最緊要谷到速度，有高速長課，good interval，good tempo run也可拉上補下.....但12月就緊要d，希望有更好狀態，及不要病........
迎戰杜拜馬拉松 4 - 2009-11-29 - 2009-12-5
上星期因小腿疲勞而大休一星期，今星期繼續高里數之旅:
2009-11-29: 10k主日崇拜挑戰組15k (1:13'27" ---- 因route同china coast一樣，所以長課速度完成) + jog 4k - 共 19k
2009-11-30: recovery jog 13k (1:13')
2009-12-1: 飛達練跑，雖然小腿勁累，幾乎傷，想當日easy run (5' 1k)，但不減demo marathon pacing之熱.....8k 用了34'54" ko! (平均4'21" / 1k) ..... 因為夜晚補習關係，本來再跑 2 x 5k，今次 2.2k 算了! (8'58").......+ jog 3.2k -------本日里數: 13.4k
2009-12-2: recovery jog 7K (38'12.20")
2009-12-3: REST BEFORE LONG RUN
2009-12-4: 雖然小腿仍然超緊，逼住高速長課，避免用小腿力，但總算經過難忘的長課 - 26k......5k: 23'18" ; 10k: 46'24" (23'06.85") ; 15k: 1:9'13" (22'48.17") ; 20k: 1:32'53" (23'40.68") ; 25k: 1:56'07" (23'13.76") ; 26k: 2:01'06" (4'59.03").......平均pacing: 4'38" 1k..........如果keep住個勢，甚至好d + 速度課 + demo 4'15" 1k 15k 以上......2010杜拜馬拉松sub-3 近了，最差都pb.......
2009-12-5: Easy run 12.8K (1:6')
weekly mileage: 91.2K (4'59" 1k) (感想: 完成後感到興奮，因為質量都頗似樣........期待在christmas and new year創造到140k以上 per week，亦為此打下強心針........
2009-11-29: 10k主日崇拜挑戰組15k (1:13'27" ---- 因route同china coast一樣，所以長課速度完成) + jog 4k - 共 19k
2009-11-30: recovery jog 13k (1:13')
2009-12-1: 飛達練跑，雖然小腿勁累，幾乎傷，想當日easy run (5' 1k)，但不減demo marathon pacing之熱.....8k 用了34'54" ko! (平均4'21" / 1k) ..... 因為夜晚補習關係，本來再跑 2 x 5k，今次 2.2k 算了! (8'58").......+ jog 3.2k -------本日里數: 13.4k
2009-12-2: recovery jog 7K (38'12.20")
2009-12-3: REST BEFORE LONG RUN
2009-12-4: 雖然小腿仍然超緊，逼住高速長課，避免用小腿力，但總算經過難忘的長課 - 26k......5k: 23'18" ; 10k: 46'24" (23'06.85") ; 15k: 1:9'13" (22'48.17") ; 20k: 1:32'53" (23'40.68") ; 25k: 1:56'07" (23'13.76") ; 26k: 2:01'06" (4'59.03").......平均pacing: 4'38" 1k..........如果keep住個勢，甚至好d + 速度課 + demo 4'15" 1k 15k 以上......2010杜拜馬拉松sub-3 近了，最差都pb.......
2009-12-5: Easy run 12.8K (1:6')
weekly mileage: 91.2K (4'59" 1k) (感想: 完成後感到興奮，因為質量都頗似樣........期待在christmas and new year創造到140k以上 per week，亦為此打下強心針........
我的跑步之最 (updated on 2009-12-4)
最長距離之長課: 30.2k (4-Oct-08)
最長時間之長課: 2hr34min (4-Oct-08)
最快之10k比賽: 42'30" (1-Oct-08 國慶長跑)
最快之半馬: 1hr35' (16-Jan-09 Dubai Marathon first 1/2 Marathon)
最快之全馬: 3hr34'58" (16-Jan-09 Dubai Marathon)
最快pacing之長課: 26k - 2hr1' (4-Dec-09)
最難忘的長課: 最快之半馬: 1hr37' (28-Oct-08 星期二飛達練習) + 1天前10k (48'50") ->我跑多於20k前(尤其是快跑)未試過1天前練跑，但今次完成此舉......
最快之interval training: 400m: 1'28"(飛達25個400m....2009年8月27日); 1000m: 3'50" (16-Oct-08 self training 5 x 1.1k)
最高每星期里數: 102.5k (25-12-2008 - 31-12-2008)
最快之5k: 21'9" (31-12-2008 成哥餐)
最快之1.5k: 5'39" (28-12-2008 church sport day)
最快之weekly訓練 : 2009-11-29 - 2009-12-5 : 91.2k - 平均 ~ 4'59" / 1k
上述只列出似樣的紀錄......hahaha...
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